Cukry v potravinách

Obsah cukru v potravinách je velkým tématem dneška. V následujícím článku jsme pro Vás sestavili základní informace o běžně používaných potravinách a obsahu cukru v nich.

Základní fyziologické rozmezí glykémie je mezi 3,9 mmol/l až 6,1 mmol/l.

Níže uvedený text jsme sestavili z vědeckých poznatků Dr. Michaela Colgana, Jamese F. Balche, MD a Phyllise A. Balche, C.N.C.

Mít přehled o potravinách z pohledu glykemického indexu (přehledu) není úplně špatně. Především, pokud se chcete alespoň trochu orientovat v sestavení stravy, která by Vám měla zajistit zdravý způsob života. Nedoporučuji se dát pouze tímto jedním směrem. Vždy je lepší mít přehled a vidět souvislosti z několika pohledů. Jako základ považuji znalost Qi (energie) potravin a ostatní systémy mít jako doplňkové. Pro jednodušší vstup do této problematiky, najdete v textu pár základních potravin a jejich glykemický index (jak jsem nakoupil, tak prodávám).

Nejznámější hormon Inzulin a Glukagon, produkované pankreatem (slinivkou břišní), kontrolují hladinu krevního cukru (glykémie), hlavního energetického zdroje pro činnost mnoha orgánů. Snížení hladiny cukru v krvi vyvolává hypoglykemii, která znemožňuje činnost centrálního nervového systému (mozku). Naopak příliš mnoho cukru – hyperglykémie způsobí poruchy vodní rovnováhy.

Není správné „dráždit“ organizmus k tomu, aby musel neustále intenzívně regulovat glykémii. Použití potravin s vysokým indexem způsobí velké kolísání hladiny glykémie. Nejprve se zvýší, což vede k pocitům nasycení a příjemného stavu, např. i snížení pocitu stresu, ale čím vyšší glykemický index a větší objem jídla tohoto typu, tím dříve (přibližně asi za 90 minut) klesne glykémie k normálu a mnohdy pod normál.

Hypoglykémie se může projevit vyčerpáním, depresí, nespavostí, úzkostnými stavy nebo předrážděností, bolestmi hlavy, závratěmi a pocením, vnitřním chvěním a někdy dokonce i poruchami srdečního rytmu (tzv. arytmie).

Bílkoviny a tuky ze stravy nemají vliv na glykémii. Potraviny ovlivňují glykémii tím více, čím vyšší mají glykemický index. Ovoce tím, že obsahuje vlákninu, snižuje riziko hyperglykémie, kdežto vláknina obilninová to „neumí“. Proto vždy pijte ovocné šťávy i s vlákninou – tedy pokud ovocné šťávy pijete.

      Střední glykemický index základních potravin

Druhé číslo v seznamu za potravinou vyjadřuje glykemický index objevující se v tabulkách souběžně s číslem prvním. Názory u těchto potravin nejsou zcela jednotné. Přesto, že je glykemický index dán tabulkami, vždy byste měli počítat s možnou odchylkou u potraviny, kterou jíte nebo se chystáte sníst. Rozdíl může být v druhu, zralosti nebo místu dozrávání.

Potravina Množství cukru
agáve nektar 90 % sirup 11
agávový sirup 11
ananas čerstvý 66
ananasový džus 46
arašídy pražené slané 14
bageta francouzská 95
banán 79
banán syrový 55
brambory červené oloupané vařené 88
brambory červené pečené 93
brambory červené 91
brambory červené připravené v mikrovlnné troubě 79
bramborová instantní kaše 86
brambory nové neopracované 62
brambory nové konzervované 61
bramborové lupínky 54
brambory oloupané vařené 63
brambory pečené 85
brambory připravené v mikrovlnné troubě 82
brambory sladké 54
brambory vařené 81
broskev čerstvá 42
broskvový konzervovaný lehký sirup 52
broskvové konzervované přírodní džusy 30
broskvový konzervovaný sirup 58
bulgur 48
bulgur vařený 48
Corn-flakes 119
Coca-Cola 53
celozrnné pečivo 51
cukr řepný 86
croissant 67
černé fazole vařené 30
čočka (spec. červená) 43
čočka červená vařená 26
čočka zelená a hnědá vařená 30
čokoláda 49
čokoládový muffin 53
datle 56
dort 65
dýně oloupaná vařená 75
Fanta 68
fazole Fava 79
fazole garbanzo 42
francouzské brambory 95
fruktóza 23 30
fazole ledvinové červené kondenzované 52
fazole ledvinové červené vařené 27
fazole Lima 32
fazole máslové 31
fazole pečené 48 60
fazole pinto konzervované 45
fazole pinto vařené ve vodě 39
fíky 52
glukóza 138
glukózový prášek 102
grahamové krekry 74
granola 61
grapefruity syrové 25 36
grepový džus 48
hamburger (pouze pečivo) 61
hrách černý konzervovaný 42
hrách sušený 22
hrách vařený 56
hrách zelený svěží 48
hrách žlutý vařený 32
hrozny zelené 46 62
hrozinky 93
hruška čerstvá 38 47
hruška konzervovaná v hruškové šťávě 44
chléb banánový 47
chléb bezlepkový 90
chléb bílý 100
chléb celozrnný 99
chléb celozrnný pšeničný 69
chléb černý tmavý žitný 76
chléb kváskový 52
chléb pita 57
chléb samožitný 58
chléb toustový 70
chléb více zrnný 74
chléb žitný 65
isostar 73
jablko 53
jablečná dřeň 38
jablečný džus 40
jablka sušená 29
jáhly vařené 71
jahodová marmeláda 51
ječmen 25
ječmen perlový vařený 25
jogurt bílý 48
jogurt bez tuku ochucený ovocem 33
jogurt bez tuku s umělým sladidlem 14
jogurt s dobou spotřeby do 5 dnů 103
kaiserky 73
kakaové křupky 77
kiwi 52
klobásy uzené vepřové a hovězí 28
kobliha 76
kukuřičná mouka 68
kukuřice sladká 55
kukuřice (zelenina) 87
kuskus 65
laktóza čistá 46
mango 55
makaróny 45
makaróny a sýr Dinner 64
maltodextrin 105
marmeláda 48
máslová sušenka 64
med 92 58
meloun vodní 72
meruňky čerstvé 57
meruňkový sirup 64
meruňkový jam 55
meruňky sušené 31
mléko 27
mléko ledové 50
muffin jablkový 44
muffin banánový ovesnomedový 65
muffin borůvkový 59
muffin meruňkovo-medový 60
muffin ovesný otrubový 60
müsli opečené 43
müsli přírodní 56
müsli snídaně cereálie nepražené 56
müsli snídaně cereálie pražené 43
noky 68
noky vařené 68
nudle široké vařené 46
nudle tenké vařené 55
otruby kukuřičné 75
otruby na vločky 74
otruby ovesné 55 50
otruby ovesné surové 55
otrubové pupeny s psylliem (jitrocel) 45
otruby rýžové 19
otruby strouhané 73
otruby všechny s extra vlákninou 51
ovesné vločky 49
ovocné koktejly 55
papája 58
pizza se sýrem kečupem 60
pohankové krupice 54
polévka čočková 44
polévka hrachová 66
polévka hrachová se šunkou 66
polévka rajčatová 38
polévka z černých fazolí 64
polévka zelená hrachová 66
polévka ze zeleného hrachu 66
pomeranč 66 44
pomerančový džus 46
popcorn lehký – mikrovlnná trouba 55
pšenice pufovaná 67
pšenice drcená 58
pšenice mletá (ne mouka) 97
pšeničná krupice 55
pšeničné sušenky 62
pšeničné těstoviny 83
pudink 43
ravioli plněné masem a vařené 39
rozinky 64
rybí prsty 38
rýže basmati bílá vařená 58
rýže basmati 58
rýže bílá 83
rýže bílá basmati 58
rýže dlouhozrnná bílá 56
rýže hnědá 55
rýže křupavá 82
rýže kulatozrnná bílá 72
rýže parboiled 48
rýžové koláčky 82
rýžové vlasové nudle 58
řepa konzervovaná 64
sója vařená 40
sójové boby 18
sójový nápoj 31
společenský čaj 55
sušenka 64
špagety bílé vařené 41
špagety celozrnné pšeničné 37
švestky 39
těstoviny capellini vařené 45
těstoviny fettucini 32
těstoviny Linguine široké vařené 46
těstoviny Linguine tenké vařené 55
těstoviny nízkovaječné 65
těstoviny rýžové 58
těstovinové spirály 43
těstoviny tortellini vařené a se sýrem 50
těstoviny vermicelli vařené 35
třešně 22
tuřín loupaný vařený 72
vločky kukuřičné 84
vanilkové oplatky 77
zmrzlin mléčná vanilková 61
zmrzlina 10 % tuku 61

Rychlost přeměny sacharidů na využitelnou energii posuzujeme podle jejich glykemického indexu.

Jídla s vysokým glykemickým indexem se rychleji rozpouští na glukózu a jsou bezprostředním zdrojem využitelné energie. Jídla s nižším indexem se štěpí pomaleji a obvykle se spíš ukládají jako dlouhodobá zásoba energie. Za normálních okolností je ve svalech uloženo dost glykogenu na to, aby energeticky pokryl 90–120 minut intenzivní tělesné námahy.

Sacharidy (cukry) se v těle štěpí na glukózu a na glykogen, což je živočišná obdoba rostlinného škrobu. Při tělesné námaze jsou svaly zásobovány energií z glukózy obsažené v krvi a z glykogenu uloženého v játrech a přímo ve svalech. Glukóza a glykogen se mohou vzájemně nahrazovat. Pokud má organizmus dostatek glukózy, mění sacharidy (cukry) na glykogen.

Dva hormony regulují trávení a zužitkování glukózy. Při svém přechodu a resorpci (vstřebávání) sliznicí se dostává do krve a její hladina stoupá. Na to reagují buňky v pankreatu sekrecí inzulinu, který umožní glukóze vstoupit do buněk a podpoří její přeměnu na glykogen. Uvedený proces snižuje hladinu krevního cukru (glukózy). Další hormon glukagon, však zabrání, aby tento pokles nešel příliš daleko.

Typický laický způsob, jak hubnout, je přeskakovat některé doby jídla. Je to způsob, jak zmnožit tělesný tuk, protože to vede k opětovným nárazům náhlého vyplavení inzulinu, jakmile se zase najíte. A nadbytek inzulinu vám snadno zase nadělá tuk.

Veliké tajemství úspěchu, jak si udržet štíhlost, je udržet pravidelný přísun inzulinu po celý den. Abyste udrželi vyrovnanou hladinu inzulinu, nikdy nevynechávejte jídla. Pro ztrátu tuku je skutečně nejlepší vhodně kombinovat jednotlivé potraviny, omezit množství každého jídla a zvyknout si jíst 3krát denně přiměřené množství jídel.

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů